瑜伽3式 三式瑜伽练出小蛮腰

三式瑜伽练出小蛮腰

平板瑜伽

平板瑜伽属于运动量小的瑜伽，每个动作都包括吸、拉、推、伸、压、伸、摇、踩等姿势，来达到锻炼腹肌的目的，对消除腹部脂肪很有帮助。但是效果要稍微放慢，每个动作要重复5到8次。这个动作可以很好的锻炼腹肌，帮助我们锻炼腹肌哦。

空中式

1、平躺在地上，双腿向空中张开，手臂向两侧伸直，掌心贴地。

2、利用腹部的力量抬起上半身，保持呼吸3次。

3、上半身慢向右移，右肩下压，左臂向上伸展，以头顶住地面。

4、以同样方式恢复到原来的姿势。

1、吸气，左腿屈膝，平放于地面上，双手握住右脚掌心。

2、双手握住右脚踝，身体尽量向上伸展，保持呼吸3次。

3、呼气，左腿屈膝，双手握住右脚踝，双手握住脚踝尽量向下压，维持动作15秒。

4、吸气，左脚屈膝，双手握住右脚踝尽量向外侧挤压，使腿部肌肉绷紧，大腿尽量伸展，膝盖尽量向胸部靠近。

5、吸气，左腿伸直，蹬住脚跟，脚趾用力向身体靠近，保持姿势15秒，换腿重复动作。

1、仰躺在地上，双腿伸直，双臂打开，与肩同宽，双手掌心朝下，放在身侧。

2、吸气，双腿向上抬起，双手抓住脚踝，呼气，尽量将双腿抬起，保持姿势，呼吸3次。

1、仰卧，双腿伸直，双臂置于身体两侧，手掌向外。

2、呼气，右腿屈膝，以双手抓住脚踝，用力拉向胸部，双手放开腿，保持姿势。

3、吸气，左腿向上抬高，以脚尖为支点，左腿伸展，右腿弯曲，以双手抓住脚踝。